自律训练法（自我催眠疗法）
http://www.nkwww.com 2005-1-15 17:40:17


自我催眠疗法是通过积极的自我暗示和自我催眠，自我调整身心功能和行为状态的一种心理疗法。 对于自我暗示这种心理作用，在我国的春秋战国时期，就已经引起了人们的重视。《黄帝内经》就谈到“祝由”这种自我暗示疗法。所谓“移精变气,可祝由而已”。《黄帝内经》认为“祝由”具有移易精神.改变气血的作用，所以用“祝由”的方法来影响自己的心理和生理功能，可以起到辅助治疗疾病的作用。 诱导人体进入催眠状态的方法有多种多样，对于失眠多梦，头痛头晕、心情紧张，情绪激动的人，使用一些平静.放松的语句进行自我暗示，常能起到缓和紧张情绪，消除头痛、改善睡眠的作用。法国有一位名叫库维的医生，他所创立的自我催眠的疗法，方法简单，效果明显，不仅能治疗神经官能症，而且对心身疾病患者也有疗效。他的方法就是让病人实行这样一条医嘱，即每天起床后要诵念这样几句话：“我今天的病比昨天好一些，明天要比今天更好些，我的病一定会很快痊愈的”。并要求病人坚定信念，坚持下去。另外还可采用闭目安神.计数呼吸.听呼吸声.辨别吸气和呼气的气流温度差别来调整呼吸。再结合用意念安一定顺序放松全身各部肌肉的方法进行自我暗示和自我催眠。 下面介绍一种自我催眠疗法具体的训练方法，自我催眠法一般包括以下几方面： （1）场地的选择：尽量选择比较安静的环境，已进入催眠。 （2）姿势：可取两种姿势，即仰卧或坐在椅子上。最好躺着练，坐着练时，双手或放在膝头或放在椅子扶手上，要坐的轻松舒适。躺着时，要躺在被子上，两臂自如的放在身体两边，双掌向下，双腿稍稍叉开，两脚脚尖朝外 （3）次数：一天最好早.中.晚练习3次，工作忙时，早.晚练两次也可以。 （4）练习时间：标准练习法需3分钟左右，因为要重复一次，所以是6分钟，再加上做准备工作，总共需要做20分钟左右。 标准练习法包括以下内容： 手脚发沉：仰卧或坐在椅子上，松弛身心。在20—30秒钟内反复暗示道：“左臂重，右臂变重，很重”！是默念而不是出声。起初不会一下子感到手发沉，而发酸发麻。发沉的感觉是慢慢产生的。接着暗示自己“右脚重，右脚变重，很重”。分别集中注意力20—30秒钟，坚持练一至两个星期, 在任何地方做这个练习都能马上见效。独自一人练习时，一直练到完全学会为止，然后进入下一项内容。 做该练习有两个顺序。一是从右臂——右脚——左臂——左脚，从右半身向左半身发展反应。另一种顺序是，开始练习时是从自己最灵活的那只手开始。醒来前，深呼吸两次，然后舒展手足，睁开眼睛。 手脚变暖：待感到手脚变重后，进入这个练习。在暗示自己“右臂暖和，右臂很暖和”的同时，集中注意力20—30秒钟。接着在暗示道“右脚暖和，右脚很暖和”，“左臂暖和，左臂很暖和”，“左脚暖和，左脚很暖和”，一部分一部分的集中注意力。 调整呼吸：如果掌握了以上两种方法，就进入调整呼吸练习。因为已能轻易的使手足变重发暖，所以注意力的部分其中如以下所示，可简化的进行，并开始练习呼吸调整。“双臂沉重，很重”，重复暗示数次。“双脚沉重，很重”，重复暗示数次。“双脚暖和，很暖和”重复暗示数次。并且调整呼吸，暗示“呼吸很畅快，呼吸得很慢，很轻”。如此进行20—30秒钟，这也是一至两周后就有相当的反应。呼吸会变慢，变深，并且会变得精力充沛，神采奕奕。 调整心脏：掌握以上三项后，进入本项练习。心里对自己说；“心脏变得静而强健，心脏跳动有节奏，有规律”。聚精会神20—30秒钟，集中注意力，调整心脏比调整呼吸难，所以在做自律法前，用右手放在胸口检查心跳情况，这样才比较容易判断调整心脏的反应。此练习持续一至两周后也会有相当效果。 温暖腹部：掌握了以上四项后，在做此练习，心里说：“胃部四周热乎乎的，腹部很暖和”。同时，集中注意太阳神经丛（丹田，在胸骨和肚脐之间）。时间约20—30秒钟。 额头发冷：掌握了以上几种方法后，在继续做以下练习。 暗示自己“额头冷，很冷”，持续20—30秒钟。该练习是自律训练法中最难的，即使是前面5项练习成功的人，也只有1/5的人有反应，因此，为取得成效，有必要追加暗示说，“冷风吹着额头”，或者“缝隙里钻过来的风吹着额头很冷，很冷”。这个练习也进行一至三周，在以上五种连习的基础上连续进行。 觉醒：自我催眠当然也要自我觉醒，方法是心中默数三位数，暗示自己“心情舒畅的醒来”。在催眠中，觉醒虽是简单技术，但掌握不好，醒来后会有头痛，胸闷等症状。因此，即便在几乎没有进入睡眠状态的情况下，也要履行觉醒“手续”。 初期练习者时间不宜过长，开始时可缩短每次练习时间，可把一次练习分为几段，每段只做几分钟，每天多次练习，逐渐变为每天有规律地做二三次，每次5—20分钟，同时每天临睡或起床前重复念：“一天又一天，无论哪方面，都在好起来”，以增加暗示性锻炼。 适应症：神经性头痛、偏头痛、各种功能性头痛、失眠症、焦虑症、恐怖症等。 临床上主要用于治疗各种头痛及失眠症，在失眠时运用自我催眠疗法，只要集中精力思念，身体很困倦，一定会睡着，并且每夜如此，持之以恒，就可起到适当的调节和治疗作用。另外，还可消除某些导致失眠的心理应激，提高身体的免疫功能，促进身心健康。